La pratica della Mindfulness viene usata per descrivere un modo particolare di prestare attenzione al momento presente, caratterizzato da un’attitudine ricettiva e non giudicante.
La pratica della mindfulness viene comunemente intesa come una particolare forma meditativa caratterizzata da un’osservazione “aperta” delle esperienze.
Vi sono numerosi studi sulle pratiche di meditazione mindfulness che ne mostrano gli innumerevoli benefici. Fra questi alcuni approfondiscono gli effetti sull’attenzione e altre funzioni cognitive. Ad esempio è stata dimostrata una riduzione della reattività cognitiva, dell’evitamento e della ruminazione. Questo grazie alla crescita di funzioni di autoregolazione e di controllo sull’attenzione e, conseguentemente, all’inibizione di processi di elaborazione non necessari, superflui.
Le definizioni di pratica della Mindfulness
In genere le definizioni di pratica della Mindfulness sono astratte e rendono difficilmente misurabili gli aspetti che la caratterizzano. Alcuni autori hanno cercato di dare delle definizioni orientate psicologicamente enfatizzando due punti.
- La prima componente della pratica della Mindfulness viene generalmente riferita a uno stato mentale caratterizzato da una piena attenzione alle esperienze interne ed esterne così come accadono nel momento presente.
- La seconda componente viene di solito descritta come un particolare atteggiamento non giudicante e aperto nei confronti dell’esperienza presente, che si suppone porti a una maggiore accettazione e conseguente riduzione dell’esperienza di evitamento.
I corsi di Mindfulness sono in genere caratterizzati da un training sulla concentrazione e sull’attenzione focalizzata. Nelle prime fasi di pratica la capacità di monitoraggio è necessaria per riconoscere il momento in cui la mente vaga dall’oggetto sul quale è diretta l’attenzione. Nelle fasi più avanzate gradualmente si riduce il focus su un oggetto esplicito dell’attenzione e di conseguenza viene enfatizzata la capacità di monitoraggio più ad ampio raggio.
Monitoraggio aperto e consapevolezza riflessiva
In alcuni casi questa capacità di “monitoraggio aperto” viene vista come lo scopo finale, l’essenza della pratica. In altre visioni la capacità di monitoraggio aperto diventa il punto di partenza per lo sviluppo di una “consapevolezza riflessiva”.
La consapevolezza riflessiva viene intesa come la capacità di comprendere il flusso di pensieri e sentimenti positivi o non positivi, momento per momento. Oltre alla capacità di divenire consapevoli di ciò che li ha innescati e le loro conseguenze.
Qui di seguito invece trovi il link al mio corso gratuito online di Mindfulness.
Pratica della Mindfulness e funzioni cognitive
Vediamo ora le implicazioni della Mindfulness sulle principali funzioni cognitive: attenzione, memoria e funzioni esecutive.
Pratica della Mindfulness e attenzione
L’attenzione è caratterizzata da tre sottocomponenti:
- l’allerta, intesa come attenzione sostenuta o vigilanza;
- l’attenzione selettiva o focalizzata;
- l’attenzione distribuita o divisa.
L’allerta consiste nell’acquisire e mantenere uno stato di prontezza; l’attenzione selettiva regola e limita l’attenzione a un sottoinsieme di possibili stimoli; l’attenzione distribuita decide la priorità tra pensieri, sentimenti e risposte in competizione fra loro.
In aggiunta a queste sottocomponenti alcuni modelli includono lo spostamento dell’attenzione, inteso come la capacità di cambiare il focus dell’attenzione in modo flessibile e adattivo.
La pratica della Mindfulness incide su questi diversi aspetti dell’attenzione aiutando la persona a perfezionare sempre più la propria capacità di stare nel presente e quindi di mantenere attenzione sostenuta, selettiva e distribuita.
Pratica della Mindfulness e memoria
Anche la memoria non può essere considerata un processo unitario. Sono stati individuati differenti tipi di memoria, quella semantica, episodica, di lavoro e procedurale. Questa classificazione nasce dalla tradizionale dicotomia tra memoria a breve e a lungo termine. Tutte quelle citate sopra fanno parte della memoria a lungo termine tranne la memoria di lavoro che unisce il campo della memoria a breve termine e quello dell’attenzione.
Memoria semantica ed episodica
La differenza tra memoria semantica ed episodica sta nel ricordare il significato della parola penna (cos’è e a cosa serve) e nel ricordare che in uno specifico luogo e tempo abbiamo sentito la parola penna. Nel primo caso facciamo riferimento alle conoscenze che abbiamo acquisito, nel secondo alla nostra capacità di ricordare episodi specifici.
Memoria procedurale
Un sistema completamente diverso è quello della memoria procedurale, che comprende le conoscenze che abbiamo sul come si svolgono determinate attività (es. andare in bici) senza essere necessariamente consapevoli di come e quando sono state apprese.
Memoria di lavoro
Infine la memoria di lavoro è considerata fondamentale per il mantenimento delle informazioni nella mente mentre si sta portando a termine un compito complesso come il ragionamento, la comprensione e l’apprendimento. La memoria di lavoro è costituita da una centrale esecutiva (sistema attenzionale) che svolge la funzione di supervisore di due sottosistemi: il processo articolatorio (coinvolto nell’immagazzinamento e nell’elaborazione del materiale verbale) e il magazzino visuo-spaziale (responsabile dell’elaborazione del materiale non verbale).
Nei diversi studi condotti per comprendere l’influenza della pratica della Mindfulness sulla memoria si è visto come quest’antica pratica di consapevolezza conduca ad un incremento soprattutto della memoria di lavoro e ad una maggiore definizione di quella memoria episodica. Rispetto alla memoria autobiografica e in particolare in riferimento ai ricordi traumatici si è visto come la Mindfulness possa essere d’aiuto nel ridurre l’impatto emotivo di alcuni ricordi, aiutando le persone a reintegrarli nella propria vita.
Pratica della Mindfulness e Funzioni esecutive
Le funzioni esecutive sono una serie di abilità che permettono alle persone di regolare pensieri e comportamenti in base alla finalità di raggiungere un obiettivo e di regolare le risposte di fronte a situazioni nuove o ambigue. Le funzioni esecutive giocano un ruolo centrale nel controllo intenzionale di pensiero e azione, includono una serie di abilità come il problem solving, la pianificazione, la presa di decisioni, la memoria di lavoro. Tra queste sono distinti tre gruppi principali di abilità: l’aggiornamento e il monitoraggio delle informazioni; l’inibizione delle risposte non pertinenti; la flessibilità cognitiva. Possiamo dire che l’aggiornamento e il monitoraggio delle informazioni corrisponde alla componente esecutiva della memoria di lavoro, mentre le altre due abilità si sovrappongono parzialmente ai modelli dell’attenzione.
Le funzioni esecutive sono strettamente legate alle nostre facoltà di autoregolazione.
Anche rispetto alle capacità di autoregolazione la pratica della Mindfulness sembra giocare un ruolo importante. Essa va a rafforzare nel nostro cervello proprio quelle zone deputate all’autoregolazione dei nostri stati interni. La corteccia orbitofrontale (regolazione delle emozioni e processi decisionali) e il cingolo anteriore (controllo della motivazione e degli stimoli interferenti) e l’area prefrontale dorsolaterale (astrazione e pianificazione di azioni).
Cosa accade quando si inizia a meditare
Diversi autori sostengono che la pratica della Mindfulness porti allo sviluppo di una maggiore attenzione focalizzata. Queste pratiche di meditazione coinvolgono lo sviluppo di almeno quattro diverse facoltà: il mantenimento dell’attenzione su un oggetto target, il monitoraggio della facoltà (individuare il momento in cui la mente vaga), la capacità di sganciarsi da un oggetto fonte di distrazione senza un ulteriore coinvolgimento (lo spostamento dell’attenzione) e infine la capacità di reindirizzare prontamente il focus dell’attenzione sull’oggetto scelto (attenzione selettiva).
La crescita delle funzioni di monitoraggio
Man mano che si procede nel training migliorano le capacità di monitoraggio che diventano il punto di transizione nella pratica della Mindfulness. Si assiste così a una graduale riduzione del focus su un oggetto di attenzione esplicito e un concomitante monitoraggio di tutte le esperienze del momento presente senza avere un esplicito oggetto di attenzione.
In buona sostanza si passa dalla capacità di focalizzare l’attenzione su un singolo oggetto, come il respiro, alla capacità di mantenere un’attenzione presente, consapevole e attenta a tutto ciò che accade.
Sulla base di questo modello si può ipotizzare che le prime fasi delle pratiche di Mindfulness siano principalmente caratterizzate da:
- sviluppo del controllo dei conflitti legato al continuo individuare il momento in cui la mente vaga (attenzione distribuita);
- spostamento dell’attenzione legato allo sganciarsi da uno stimolo fonte di distrazione e capacità di reindirizzare l’attenzione all’oggetto target;
- attenzione selettiva legata all’inibizione dei processi cognitivi differenti dal focus dell’attenzione e, quando la pratica avanza, da aumentati livelli di attenzione sostenuta.
Gli effetti della pratica della Mindfulness su compassione e autocompassione
Un altro campo d’indagine sugli effetti della Mindfulness riguarda compassione e l’autocompassione.
La pratica di consapevolezza ha il dono di guidarci verso un più alto livello di accettazione di noi stessi e degli altri.
Grazie alla pratica impariamo maggiormente a comprendere noi stessi e gli altri, riuscendo ad intravedere sempre più senza giudizio i percorsi che li hanno condotti a divenire come sono.
Questo percorso è legato alle funzioni cognitive essendo le nostre emozioni e stati d’animo strettamente connessi ad esse. Riuscendo ad accedere ad una visione più equanime e distaccata della realtà è così possibile rasserenarsi e riuscire sempre meglio ad accedere alle nostre risorse.
In questo articolo approfondisco l’importante tema dell’autocompassione.
In conclusione
Diversi studi hanno mostrato che anche un breve training di Mindfulness può avere effetti positivi sull’attenzione. Così come training di Mindfulness a lungo termine possono avere effetti positivi sulla memoria di lavoro e sul miglioramento e la prevenzione della perdita delle abilità connesse alla stessa memoria di lavoro prima dell’esposizione a stimoli stressanti.
Gli effetti sulle funzioni cognitive dei training di Mindfulness sembrano dipendere dalla quantità della pratica, ciò mostra che non è solo la mera partecipazione ai programmi di meditazione a produrre i cambiamenti, piuttosto è la quantità e la qualità della pratica in cui una persona si impegna.
Come detto le pratiche di Mindfulness sono anche legate a un aumento della specificità dei ricordi, che è un indicatore in generale di benessere mentale.
I benefici psicologici conseguenti ai training di Mindfulness sembrano dipendere, almeno parzialmente, dallo sviluppo del controllo sull’attenzione e delle altre funzioni esecutive. La riduzione di eccessivi processi di elaborazione degli stimoli negativi può ad esempio indirizzare le risorse verso la selezione e esecuzione della risposta ottimale alle richieste ambientali contingenti. Come ulteriore esempio sugli effetti benefici della Mindfulness possiamo dire che persone con ridotte capacità di memoria di lavoro hanno più probabilità di essere disturbati da pensieri intrusivi e avere più difficoltà a sopprimere le emozioni, siano esse positive o negative.
Chiesa, A., Calati, R., Serretti, A. (2011). Does mindfulness training improve cognitive abilities? A systematic review of neuropsychological findings. Clinical Psychology Review 31, 449–464.