La Mindfulness non è una tecnica, una pratica, o semplicemente una disciplina a cui dedicarsi. La Mindfulness, o “Pienezza della consapevolezza Mentale”, è uno stato di coscienza. In esso ciascuno di noi ha la possibilità di sperimentare un momento di vera quiete, di piena serenità e pace. Uno stato naturale che, presi dalla frenesia delle vite odierne, abbiamo dimenticato di poter vivere.
“Non andare fuori, rientra in te stesso: è nel profondo dell’uomo che risiede la verità”
Sant’Agostino
Che cos’è la Mindulness
La Mindfulness è uno stato dell’essere a cui ciascuno di noi può accedere per diritto di nascita. Un livello di presenza non giudicante, in cui si è in grado, semplicemente, di essere testimoni del flusso di pensieri, emozioni e stati interni, che sopraggiungono alla nostra coscienza, nel momento in cui scegliamo di fermarci ad osservare.
Come dice Jon Kabat Zin, biologo americano che per primo ha studiato e divulgato gli effetti di questa antica pratica, derivata dalla meditazione Vipassana Buddista, la pratica di consapevolezza mindful è essenzialmente “un atto d’amore verso noi stessi”. E’ quel momento in cui, presi dal trambusto di una società che ci spinge con insistenza ad essere sempre più “multitask”, decidiamo di focalizzarci sul qui e ora, sulla presenza e la consapevolezza di ciò che è, di ciò che siamo realmente. E’ un cambio di prospettiva radicale, una rivoluzione.
“La Mindfulness è la consapevolezza che emerge se prestiamo attenzione, in modo intenzionale, nel momento presente, in modo non giudicante, al dispiegarsi dell’esperienza momento per momento”.
Jon Kabat-Zinn
La Mindfulness va sperimentata nel qui e ora
Si potrebbe scrivere di Mindfulness per giorni, oggi sono infatti moltissimi gli studi che vengono realizzati per approfondire gli effetti di questa, tanto incredibile quanto semplice, pratica di consapevolezza. In realtà mille parole non riuscirebbero a trasmettere nulla di quanto possano fare invece anche solo cinque minuti di pratica. Di Mindfulness si può parlare, ma è solo praticandola ogni giorno che si può sperare di raggiungerne una reale comprensione.
La Mindfulness è più un approccio alla vita, uno stato dell’essere. Grazie alla pratica costante la nostra mente letteralmente si rieduca, riuscendo sempre più a stare in ciò che accade nel presente, nella realtà.
La pratica della consapevolezza mindful può divenire un aiuto reale, permettendoci di affinare sempre più la nostra intelligenza emotiva. Grazie alla pratica possiamo divenire sempre più in grado, ad esempio, di distinguere le paure “utili”, per la salvaguardia della nostra persona, da quelle “inutili”, superflue, che ci portiamo dietro da tempo e che influenzano, alle volte profondamente, la nostra vita.
Mindfulness, gli effetti sul nostro sistema mente corpo
Gli studi che vengono condotti sugli ampi effetti di questa pratica, prevalentemente in America, ma oggi sempre più spesso anche in Italia, hanno mostrato come questa promuova profondamente il benessere delle persone. Faciliti il processo di guarigione. Rieduchi la percezione del dolore. Porti al raggiungimento di un maggior equilibrio e di una più elevata stabilità affettiva e cognitiva. Modifichi, nel tempo, la struttura stessa del nostro cervello.
Grazie alla pratica di Mindfulness la pressione arteriosa diminuisce, il sistema immunitario si rafforza, il nostro cervello si trasforma. Regioni come la corteccia orbitofrontale, deputata all’integrazione delle diverse informazioni, aumentano la loro influenza sui nostri stati interni. Diveniamo così più calmi e riflessivi, meno reattivi e più in grado di scegliere, con accresciuta consapevolezza, ciò che è meglio per noi. La Mindfulness viene oggi considerata come uno dei trattamenti elettivi per ansia e depressione.
Interrompere gli automatismi
Ogni giorno, dai primi istanti del mattino fino a sera, il nostro cervello ripropone in automatico tutta una serie di attivazioni neuronali inconsapevoli. Queste ci causano spesso stress e difficoltà di ogni genere. Ci svegliamo al mattino e subito ci colleghiamo all’esterno, alle mail da controllare, al cellulare, a tutte le cose che dobbiamo fare durante il giorno. Accade così che la giornata voli in automatico, lasciandoci a sera spossati e svuotati.
La mente agisce così da sé, senza la nostra diretta partecipazione. Ogni evento della nostra giornata attiva in automatico tutta una serie di reazioni nel nostro cervello. Senza lasciarci nessuna possibilità di controllo. Questo avviene perché semplicemente siamo stati abituati così. Questo è il nostro modo di funzionare. Tuttavia ve ne sono altri. Grazie alla pratica della Mindfulness il nostro cervello si attiva diversamente. I flussi sanguigni, che alimentano le diverse aree del cervello, vengono dirottati verso zone diverse, permettendo così a tutto il nostro sistema di funzionare diversamente.
Mindfulness e neuroscienze
Uno dei motivi per i quali la Mindfulness si è così diffusa nel mondo occidentale sono le tantissime ricerche scientifiche che sono state portate avanti per studiare gli effetti di quest’antica pratica. In particolare, le evidenze maggiori si hanno nel campo delle neuroscienze. Oggi, grazie ai più moderni sistemi di indagine neuronali è possibile osservare come il nostro cervello cambi in seguito alla pratica meditativa.
Praticando con costanza la Mindfulness, di fronte a situazioni che attivano le regioni più profonde del nostro cervello come l’amigdala, deputata al controllo della paura e coinvolta nella regolazione degli stati ansiosi, il nostro cervello inizia a comportarsi diversamente. Inizia a far defluire il sangue verso le regioni superiori. Verso la corteccia orbito frontale, fondamentale per l’integrazione delle informazioni, per la comprensione di quanto realmente accade.
Diversi studi hanno dimostrato come chi pratichi la Mindfulness presenti una riduzione della massa dell’amigdala e un incremento della densità neuronale nelle aree corticali superiori.
Secondo Daniel J. Siegel, il famoso neuroscienziato americano, la consapevolezza mindful sarebbe “un obiettivo universale delle culture umane”. Una meta evolutiva che siamo tutti chiamati a raggiungere.
Mindfulness: Tecnica o scelta di vita?
La nostra società subisce oggi un forte eccesso di tecnicismo, tutto diventa strumento, tutto un mezzo per raggiungere un fine. Così è successo anche per la Mindfulness. In molti ambiti la Mindfulness viene utilizzata come una tecnica specifica per affrontare ansia, depressione, attacchi di panico e, ovviamente, stress. Tutto ciò è di certo utile. La Mindfulness ha dimostrato, in effetti, dei risultati notevoli in questi ambiti, tuttavia la Mindfulness è molto di più di una semplice tecnica da usare all’occorrenza.
Scegliere di praticare la Mindfulness, come dice Kabat Zin, è una rivoluzione. Un atto di ribellione di chi vuole cambiare completamente prospettiva. Di chi vuole raggiungere uno stile di vita diverso da quello oggi così diffuso nella nostra società, basato soprattutto sulla forma e non più sull’essenza delle cose. Praticare la Mindfulness è la scelta di chi vuole “essere”. Di chi sinceramente vuole trovare sé stesso imparando prima di tutto ad ascoltarsi, a stare con sé stesso.
La Mindfulness è uno stile di vita
La Mindfulness è uno stile di vita. Uno stile di vita basato sulla capacità di stare nel presente, di essere presenti a se stessi e agli altri. Di partecipare al dispiegarsi della vita nel momento in cui essa accade.
Quand’è stata l’ultima volta che ti sei fermato a guardare un fiore, un filo d’erba, gli occhi della persona che ami, stando in quel momento con tutta la tua presenza, con tutta la tua intensità e tutto il tuo amore?
“Lo stress è causato dall’essere “qui” ma nel voler essere “là”, ovvero dal trovarsi nel presente e desiderare di essere nel futuro. E’ una spaccatura che ti dilania interiormente. Vivere in una condizione del genere è da pazzi. Il fatto che tutti gli altri lo facciano non rende la cosa meno folle“
Eckhart Tolle
Qui ti spiego in dieci minuti come iniziare subito a praticare.
La pratica della Mindfulness
Le tecniche che possono essere usate per coltivare questo stato di consapevolezza sono molte. La principale che ciascuno può iniziare a praticare fin da subito è la focalizzazione sul respiro:
In una posizione comoda, che esprima l’intenzione di essere presenti, chiudi gli occhi. Focalizza l’attenzione sul respiro, sul suo entrare ed uscire. Mantieni l’attenzione lì, e ogni volta che la mente tende a seguire un pensiero, uno stato interno, un’emozione, semplicemente osserva e torna subito sul respiro.
Tutto qui. Stare sul respiro.
Il respiro permette di ancorarsi alla base, alla vita. E’ il primo atto che compiamo appena nati e l’ultimo prima di morire. Portare l’attenzione al respiro è il passo decisivo per ritrovare sé stessi e il proprio equilibrio. In realtà chi ha provato sa bene quanto il semplice “stare” non sia così semplice. È necessario non poco allenamento e una certa volontà.
Pratica Formale e Informale
Nella pratica di meditazione Mindfulness possiamo distinguere fra pratica formale e pratica informale.
Pratica Formale della Mindfulness
La pratica Formale è intesa come la pratica che ripetiamo giorno dopo giorno. Scegliendo un luogo e un orario in cui dedicarci alla presenza consapevole. La pratica formale necessita quindi di un minimo di organizzazione. Non serve molto, tuttavia è necessario formalizzare il proprio intento, creare come un rituale nella nostra vita in cui allenarci.
Se vogliamo migliorare il nostro aspetto fisico, ad esempio la nostra postura, dobbiamo impegnarci non poco. Quante volte ti sarà capitato di voler stare con la schiena dritta, di farlo, ma di accorgerti poi di aver ripreso la vecchia posizione? Cambiare le abitudini del nostro corpo, come quelle della nostra mente, non è cosa semplice. Serve uno sforzo consapevole e determinato. Per questo, almeno per i primi tempi, ma a mio avviso per sempre, è necessario introdurre nella propria vita delle nuove abitudini, e questa è la pratica formale.
E’ come andare in palestra, né più ne meno. Un giorno praticare la meditazione diventerà un abitudine socialmente condivisa come lavarsi i denti al mattino e alla sera. Un atto dovuto. Dopo un pò di mesi di una buona pratica formale non meditare lascerà la stessa sensazione sgradevole di non essersi lavati i denti al mattino.
Pratica informale della Mindfulness
La pratica informale è come il frutto che nasce dal fiore della pratica formale.
Ti ricordi di quando hai imparato a guidare la macchina o di ogni volta che hai imparato a fare qualcosa di nuovo? All’inizio siamo impacciati, dobbiamo ragionare su ogni passaggio. “Schiaccio la frizione, il freno o l’acceleratore?” Dopo un pò di tempo guidare diventa del tutto naturale. E anche qualcosa che all’inizio ci sembrava impossibile, o di cui avevamo paura, diventa del tutto naturale.
Nella pratica di consapevolezza accade una cosa analoga. All’inizio possiamo fare anche molta fatica, chiudere gli occhi e accorgerci di non riuscire a stare sul respiro per neanche pochi secondi. Tuttavia, grazie ad una costante pratica formale, arriverà il momento in cui già solo chiudendo gli occhi la mente entrerà in automatico in uno stato di quiete sempre più profonda.
Praticando con regolarità accadrà che diverremo sempre più in grado di essere presenti in ogni istante della nostra vita. Mentre scriviamo un articolo, mentre cuciniamo o laviamo i piatti, mentre mangiamo, in qualsiasi istante della giornata. La pratica informale è questa, quando ogni momento della nostra vita diventa un momento di meditazione, di presenza consapevole.
Mindfulness e non giudizio
Uno degli effetti più interessanti che si manifestano iniziando a praticare la Mindfulness è la diminuzione del giudizio.
La nostra società ci richiede sempre più di fare, di arrivare, di essere in grado, mai di essere, per il semplice fatto di essere. Siamo continuamente spinti a muoverci, a cambiare, a ricercare. Questa grande illusione collettiva ci impedisce di riconoscere l’essenza. Di comprendere che in noi abbiamo già tutto il potenziale per stare bene, per vivere in armonia con noi stessi e con gli altri.
Iniziando a praticare diviene così evidente quanto la nostra mente continui a riproporci giudizi su noi stessi, sugli altri, su cosa stiamo facendo o su cosa ancora non stiamo facendo. Di fronte a questi stati interni ricorrenti la Mindfulness diviene uno strumento efficace per superare il giudizio. Per riuscire a spostare l’attenzione dalla nostra presunta inadeguatezza alla nostra semplice e perfetta presenza. Arrivare in questo stato di non giudizio, di semplice presenza consapevole, è un’esperienza per molti del tutto inedita, intensa, commuovente.
Tutti possiamo arrivare qui. Questo è il modo in cui funziona la nostra mente. Tutto ciò che devi fare è iniziare a praticare e non smettere più, la meta è già dietro l’angolo.
Le controindicazioni
Attualmente non vi sono molte ricerche sulle controindicazioni della Mindfulness. La Mindfulness ci riporta a noi stessi. Chiaramente, nelle situazioni in cui l’io è maggiormente fragile, può valere la pena intraprendere un percorso di psicoterapia per essere supportati anche nella pratica.
Nei casi di depressione maggiore, disturbo borderline, schizofrenia, disturbi dissociativi o trauma, è consigliabile prima rivolgersi ad uno psicoterapeuta, per comprendere come meglio introdurre la pratica di consapevolezza all’interno di un percorso di cura.
La psicoterapia orientata alla Mindfulness
Da molti anni ho ormai integrato nel mio lavoro di psicoterapia la pratica della Mindfulness. Di fatto la Mindfulness può essere vista come una semplificazione del processo terapeutico o, almeno, di una sua parte fondamentale: quella di divenire maggiormente consapevoli di sé stessi. Grazie alla Mindfulness il lavoro psicoterapeutico viene profondamente facilitato, aiutando a sostenere il percorso e a portarlo a livelli di sempre maggiore profondità.
Nel mio modello di psicoterapia la Mindfulness riveste un ruolo centrale. La Mindfulness è un acceleratore di processi. All’interno della relazione psicoterapeutica una delle funzioni primarie svolte dal terapeuta è quella “riflessiva”. Il terapeuta aiuta l’altro a divenire consapevole di parti di sé che l’altro fatica a vedere.
Nell’arco della vita acquisiamo diverse posture che divengono automatismi e che facciamo fatica a riconoscere, perché ormai integrate e sedimentate nell’immagine di noi stessi. L’altro, in terapia, ci aiuta a vedere quelle parti di noi che teniamo inconsapevolmente nascoste a noi stessi.
La Mindfulness è e rappresenta il processo consapevole che possiamo mettere in atto per scoprire direttamente quelle parti di noi stessi. Grazie alla pratica costante possiamo accorgerci sempre più di inclinazioni e tendenze nel pensiero, nelle emozioni, nel comportamento o nelle relazioni della nostra vita. Tutti questi, argomenti fondamentali da trattare in psicoterapia.
Infine, se vuoi iniziare a praticare trovi qui il mio corso online gratuito che ho realizzato per diffondere questa pratica così importante. Credo molto nella Mindfulness e nella sua grande funzione sociale.