L’autocompassione può essere concettualizzata come apertura a e accettazione della propria sofferenza. Desiderio di alleviare il dolore altrui con la gentilezza e comprensione del fatto che i fallimenti e i limiti di ognuno sono caratteristiche comuni dell’esperienza umana.
Nei momenti di dolore e fallimento chi prova autocompassione ha un atteggiamento di comprensione verso se stesso, piuttosto che di critica e giudizio. L’esperienza negativa viene percepita come parte della condizione umana piuttosto che come qualcosa che capita solo ed esclusivamente a se stessi. Non si tratta di trascurare o ignorare i pensieri o le esperienze negative, ma di essere consapevoli di queste esperienze senza esserne sopraffatti.
Ansia, autocompassione e ruminazione post evento
L’ansia può essere definita come una risposta normale e innata ad una minaccia o ad un pericolo. In altri casi come naturale conseguenza dell’assenza di persone o oggetti che assicurano portandoci sicurezza. Talvolta può rappresentare una risposta adattiva che ci protegge da situazioni di pericolo, ma può anche diventare disfunzionale e limitare le nostre interazioni sociali. In altri casi ancora si può manifestare senza nessun legame con cause esterne scatenanti come ad esempio con gli attacchi di panico.
L’ansia sociale ad esempio si manifesta con una schiacciante paura delle situazioni sociali, nelle quali può verificarsi la possibilità di un giudizio negativo da parte degli altri. Può essere mantenuta da diversi fattori inclusa quella che possiamo definire “elaborazione post evento”, una sorta di ruminazione nella quale le persone caratterizzate da ansia sociale conducono una revisione dettagliata e negativa di quello che è accaduto in una situazione fonte di ansia sociale.
L’elaborazione post evento può essere di tratto quando parliamo di una tendenza generale a essere ingaggiati in questi pensieri in seguito alle situazioni sociali, di stato quando segue solo delle specifiche situazioni sociali. Questa ruminazione consiste in un pensiero ripetitivo circa le potenziali minacce future, i rischi, le incertezze e i possibili scenari catastrofici che vengono immaginati. In genere è associata ad altre caratteristiche negative come l’interferenza con la concentrazione, percezioni di sé negative, emozioni negative e stati d’ansia per situazioni sociali future. Le persone che provano queste sensazioni tendono a essere molto critiche con se stesse e mancano di autocompassione.
Le componenti dell’autocompassione
L’autocompassione è caratterizzata da tre componenti antitetiche: la gentilezza verso se stessi versus il giudizio verso se stessi, l’umanità comune versus l’isolamento, la mindfulness versus l’iper-identificazione.
La gentilezza verso se stessi versus il giudizio verso se stessi si riferisce a un tipo di comprensione premurosa verso se stessi nei momenti di dolore e fallimento piuttosto che essere critici e giudicanti. L’umanità comune versus l’isolamento si riferisce invece alla percezione delle esperienze negative come parte della condizione umana piuttosto che come qualcosa di isolato su di sé. La mindfulness versus l’iper-identificazione si riferisce all’essere consapevoli del proprio dolore e della propria sofferenza, ma senza rimuginarci troppo sopra.
La definizione di autocompassione è così collegata a quella di compassione, appunto la compassione è caratterizzata dal sentirsi toccati dalle sofferenze altrui, da un’apertura alla conoscenza del dolore piuttosto che da un evitamento o distacco da esso. La compassione consiste anche nell’offrire una comprensione non giudicante a coloro che sbagliano o falliscono. Queste esperienze sono viste come parte della comune esperienza umana. La compassione ha le sue radici evolutive nella nostra capacità di cooperare e stabilire legami di cura e di attaccamento.
Il collegamento fra compassione e elaborazione post evento
Si può ipotizzare una connessione tra l’elaborazione post evento e l’autocompassione: coloro che trattano se stessi con gentilezza riconoscono che le inadeguatezze nelle esperienze sociali sono condivise dagli altri e riescono ad avere una prospettiva più bilanciata delle possibili difficoltà. Sono in genere meno ansiosi rispetto al fatto di trovarsi in una situazione imbarazzante o sfavorevole. Di conseguenza avranno meno pensieri ripetitivi e negativi rispetto alle situazioni sociali, che ritengono siano andate male.
Le ricerche hanno mostrato che individui con disturbo da ansia sociale riportano dei bassi livelli di autocompassione. La relazione tra l’autocompassione e l’elaborazione post evento sembra riguardare le situazioni che per una persona hanno una certa rilevanza e sono così significative da provocarle ansia. Coloro che hanno dei bassi livelli di autocompassione sembrano approcciarsi alle situazioni sociali con maggiore ansia.
Sviluppare l’autocompassione e ridurre la costante ruminazione interna
Essere compassionevoli verso se stessi nel momento che segue un evento di questo tipo può aiutare a rompere il circolo negativo della ruminazione che mantiene l’ansia sociale. Focalizzarsi invece sul senso di inadeguatezza percepito in situazioni sociali passate può portare a vivere un’ansia anticipatoria quando sta per avvicinarsi un evento sociale, per il timore che le cose andranno sempre nello stesso modo e quindi male.
Vi sono ricerche che mostrano che scrivere una lettera compassionevole a se stessi aiuta nella gestione di eventi critici e significativi nella propria vita, riducendo anche la depressione. L’autocompassione si collega positivamente alla salute mentale. Dei buoni livelli di autocompassione sono associati a una maggior soddisfazione della propria vita, migliore intelligenza emotiva, migliori legami sociali, miglior padronanza dei propri obiettivi. Allo stesso tempo è associata a livelli più bassi di sintomi depressivi, ansiosi, ruminazione, vergogna, autocritica, paura di fallire e burnout.
Certamente non è facile provare compassione per se stessi, talvolta possiamo sentire di non meritare questo sentimento o sentirlo come poco familiare, specie se le nostre precedenti relazioni affettive non sono state caratterizzate da calore e comprensione e ci siamo sentiti soli e rifiutati.
Anche la distrazione può aiutare a interrompere il circolo di pensieri negativi, ad esempio andando a fare un giro in bicicletta, guardando un film o concentrandosi su un progetto di lavoro.
Mindfulness e autocompassione
Un’attitudine compassionevole verso se stessi richiede una prospettiva mentale equilibrata tale è quella della mindfulness. La mindfulness è uno stato mentale di attenzione e consapevolezza del momento presente, in assenza di giudizio, nel quale si osserva la propria esperienza senza cercare di cambiarla. Le risorse mentali sono impiegate nel momento presente e questo diminuisce quelle disponibili a focalizzarsi sul passato e sul futuro secondo dei processi ruminativi.
La pratica della mindfulness ci insegna a divenire più consapevoli di pensieri, sentimenti, sensazioni corporee, a vedere i nostri pensieri come eventi di passaggio nella nostra mente, piuttosto che come qualcosa che riflette la realtà e a sganciarci dai pensieri negativi di routine, come quelli che possono esserci in seguito a una situazione fonte di ansia sociale. Divenendo più consapevoli di questi pensieri, in particolare all’inizio di questo ciclo di ruminazione, possiamo prenderne le distanze e renderci conto che sta iniziando questa elaborazione post evento e così abituarci a interromperla.
Alcune ricerche mostrano che interventi di training basati sulla mindfulness, come la Mindfulness Based Stress Reduction, un programma di gruppo concentrato sulla progressiva acquisizione di un’attenta consapevolezza, sono associati a una diminuzione nella ruminazione e nell’evitamento dei pensieri negativi.
Per approfondire che cos’è la Mindfulness e come funziona puoi vedere questa Playlist dedicata alla Mindfulness.
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