Paura di essere giudicati, come fare

La paura di essere giudicati può essere un freno potente, capace di impedirci di vivere appieno la nostra vita. Tutti abbiamo a volte la sensazione di non andare bene o di essere fuori luogo.

La paura di essere giudicati è un’esperienza comune che molti di noi affrontano nella vita. La preoccupazione costante di ciò che gli altri pensano di noi può limitare la nostra libertà di espressione e impedirci di vivere appieno le nostre vite.

Il problema è quando la paura di essere giudicati diviene così insistente e pervasiva da limitarci nelle attività di tutti i giorni. Decidere di non andare a un appuntamento, rinunciare a un’offerta di lavoro, temere di perdere ciò che abbiamo, esempi di ciò che possiamo vivere ogni giorno perché sopraffatti dalla paura di essere giudicati.

Il nostro giudice interiore può divenire un grande limite nella vita, portandoci in molti casi a perdere la giusta prospettiva della realtà.

Da dove nasce la paura di essere giudicati

Noi esseri umani apprendiamo grazie all’esperienza. Ciò che viviamo giorno per giorno ci fa divenire ciò che siamo. I nostri processi interni, i nostri pensieri, le tendenze della nostra mente, sono il frutto delle ripetizioni che abbiamo svolto fin dei primi giorni della nostra vita. Questo principio vale in generale, e anche in riferimento alla paura del giudizio altrui. Se fin da bambini siamo cresciuti all’interno di un contesto in cui il giudizio era ricorrente è normale sviluppare l’aspettativa di ricevere ancora quegli stessi giudizi.

Non serve un clima particolarmente ostile, alle volte bastano frasi come: “non capisci mai niente”, “sbagli sempre”, “non ce la fai proprio”. Frasi ripetute giorno per giorno, dette alle volte con convinzione, altre con rabbia, quasi sempre senza momenti di riparazione che aiutino a superare l’ostacolo.

I fattori che possono predisporre a una tale condizione interiore possono essere svariati: situazioni familiari disfunzionali, genitori in crisi o eccessivamente in conflitto, povertà culturale, economica, sociale. Oppure anche un eccesso di perfezionismo, aspettative troppo elevate, una presenza invasiva dei genitori nella vita dei figli.

Condizioni analoghe possono facilmente portare la persona a sentirsi inadeguata e giudicata. Il problema in questi casi è la ripetizione. Ci possiamo tutti sentire fuori luogo, e alle volte può effettivamente capitare di esserlo. Il problema è se questa diventa per noi un’esperienza abituale. Vivendo costantemente emozioni negative il nostro sistema nervoso impara ad attivarsi di conseguenza, tendendo poi a mantenere quello stato di attivazione.

Facendo l’esperienza di vergogna, inadeguatezza, incapacità in diversi contesti, sviluppiamo un senso di inadeguatezza che si consolida, fino a vivere una forte paura di essere giudicati, di non andare bene.

La paura di essere giudicati deriva spesso dal bisogno innato di appartenenza e accettazione sociale. Siamo creature sociali e tendiamo a cercare l’approvazione degli altri per sentirsi al sicuro e accettati nel gruppo. Tuttavia, quando questa preoccupazione diventa eccessiva, può avere effetti negativi sulla nostra autostima e autenticità. La paura del giudizio può limitare le nostre azioni, reprimere le nostre opinioni e impedirci di perseguire i nostri sogni.

Quando la paura diventa patologia

Alle volte la condizione di insicurezza che possiamo vivere nei diversi contesti familiari può essere tale da sviluppare non solo la “paura di essere giudicati” ma una vera e propria fobia sociale, una profonda e radicata ansia legata all’interazione di tutti i giorni. In questi casi la paura del giudizio può divenire così intensa da indurci a condotte di evitamento sociale.

Anche nel narcisismo patologico possiamo riscontrare una condizione di profonda e radicata paura del giudizio altrui. Il narcisista covert teme profondamente interazioni sociali che lo possano esporre al giudizio degli altri e fa di tutto per evitare di potersi trovare in tali situazioni. In questi casi la paura diventa patologia, un limite funzionale alla vita di tutti giorni tale da ridurre profondamente la qualità di vita delle persone.

Fortunatamente non si raggiungono spesso questi livelli. Ma alle volte la paura del giudizio può essere particolarmente invasiva portandoci a delle limitazioni funzionali nella nostra vita. Quando la paura del giudizio è così forte da intaccare la nostra vita affettiva, professionale, o in generale la nostra vita sociale allora possiamo iniziare a parlare di disturbo.

Come il giudizio personale alimenta la paura del giudizio degli altri

Un altro tema importante da comprendere e quanto la paura del giudizio degli altri trovi le sue radici nel giudizio che abbiamo verso noi stessi. Il modo in cui percepiamo e giudichiamo noi stessi può influenzare profondamente la nostra autostima e la nostra sicurezza. Questo giudizio personale negativo può creare una spirale discendente in cui diventiamo iperattenti alle opinioni altrui, temendo costantemente di non essere all’altezza degli standard che abbiamo imposto a noi stessi. Il giudizio personale contribuisce alla paura del giudizio degli altri. Per affrontare questa dinamica distruttiva sono diverse le riflessioni che possiamo esplorare.

Interiorizziamo le aspettative esterne: Fin da piccoli, siamo esposti a una serie di aspettative e valutazioni provenienti dalla società, dalla famiglia e dalle istituzioni. Spesso, assorbiamo queste aspettative e le facciamo diventare parte integrante del nostro dialogo interno. Se continuiamo a giudicare duramente noi stessi in base a questi standard esterni, diventiamo più sensibili alle valutazioni degli altri, temendo di non soddisfare le aspettative che ci siamo imposti.
Autovalutazione critica: Il giudizio personale negativo può generare un ciclo di autovalutazione critica costante. Ci poniamo standard irrealistici, ci concentriamo sui nostri difetti e ci critichiamo per ogni supposta imperfezione. Questo auto-giudizio negativo ci rende ipervigilanti rispetto alle opinioni altrui e ci fa temere il rifiuto e l’umiliazione.
Proiezione delle proprie insicurezze: Spesso, proiettiamo le nostre insicurezze sugli altri, credendo erroneamente che gli altri ci giudichino con la stessa severità con cui noi stessi ci giudichiamo. Il nostro dialogo interno negativo diventa un filtro attraverso il quale interpretiamo il comportamento e le parole degli altri, attribuendo loro intenti giudicanti anche quando potrebbero non esistere.
Auto-identità basata sul giudizio esterno: Quando basiamo la nostra autostima sull’approvazione esterna, diventiamo vulnerabili alle opinioni altrui. Se crediamo che il nostro valore personale dipenda dall’accettazione e dall’ammirazione degli altri, diventiamo schiavi delle loro valutazioni. Questo ci costringe ad adattare il nostro comportamento, le nostre opinioni e la nostra identità in base a ciò che crediamo che gli altri vogliano vedere.

Sfatare i miti sulla Paura del Giudizio:

Per affrontare la paura del giudizio un primo passo importante da compiere è quello di sfatare alcuni dei miti che la circondano come ad esempio che “Le opinioni degli altri definiscono il mio valore”. La verità è che il nostro valore come individui non dovrebbe dipendere dalle opinioni degli altri. Ognuno di noi è un individuo unico e prezioso, indipendentemente da ciò che gli altri pensano di noi.

Un altro mito è quello di “dover piacere a tutti”. È impossibile piacere a tutti. Ogni persona ha opinioni e gusti diversi, e cercare di soddisfare le aspettative di tutti è una lotta senza fine. È importante ricordare che il nostro benessere e la nostra felicità sono più importanti della ricerca dell’approvazione universale.

Ancora: “Il giudizio degli altri è sempre accurato”. Le opinioni degli altri sono soggettive e basate sulle loro prospettive e credenze personali. Ciò che una persona giudica come negativo o sbagliato potrebbe essere apprezzato da un’altra. Non dobbiamo permettere che il giudizio altrui diventi la nostra verità.

Già riuscire a sfatare questi miti può voler dire tanto nel riuscire ridurre la paura del giudizio.

Come affrontare la paura di essere giudicati

Come spiegato molte delle condizioni di vita che possiamo aver vissuto fin da bambini possono averci portati a sviluppare uno stato di attivazione interna finalizzato a proteggerci da possibili attacchi esterni. Tale stato di attivazione è caratterizzato da un eccesso di attività del sistema simpatico, deputato prevalentemente ad attivarci e a prepararci per un attacco o una fuga. Fintanto che il nostro sistema nervoso autonomo simpatico è così attivato sarà difficile riuscire a controllare la mente e i pensieri disturbanti legati al giudizio degli altri.

Un primo passo da percorrere è dunque quello di intraprendere attività che ci possano portare ad attivare maggiormente il sistema parasimpatico e a ridurre questo stato di tensione interna. Prenderci cura di noi stessi, meditare, fare sport, dormire un numero sufficiente di ore sono tutte attività estremamente importanti che possono aiutarci a preparare il terreno.

In un ottica PNEI (pscioneuroendocrinoimmunologia) oggi sappiamo quanto corpo e mente siano collegati. Ciò che viviamo modifica il nostro corpo e il nostro corpo influenza la nostra esperienza.

Lavorare sulla propria autostima

A livello interiore ciò che dobbiamo conquistare è una più solida autostima che ci permetta di sentirci maggiorente adeguati nei diversi contesti di vita.

Il nostro sistema nervoso può aver appreso delle tendenze ma ciò che noi possiamo fare è opporre ad esse nuove abitudini che si possano consolidare nel tempo.

Lavorare sulla propria autostima è possibile intraprendendo diverse azioni concrete. Nel mio corso online sull’autostima ho approfondito questo tema. Il punto è quello di vivere nei diversi ambiti di vita situazioni in cui possiamo sentirci maggiormente a nostro agio. Potremmo iniziare da un singolo ambito e poi cercare di espandere questa nostra ritrovata self confidence.

Diventare bravi in qualcosa, ad esempio, è un buon modo per iniziare a lavorare sulla propria autostima.

Superare la paura di essere giudicati affrontandola

Un’altra attività concreta che potresti mettere in atto per superare la paura di essere giudicata/o e quella di affrontare direttamente la paura. La paura tende a ingigantire l’oggetto temuto, mettendoci nella condizione di paralisi nel corpo e nella mente. Quando abbiamo paura tendiamo a percepire diversamente la realtà, andando spesso in confusione.

Una delle tecniche psicoterapeutiche che viene maggiormente usata nella lotta contro le fobie deriva dalla CBT (terapia cognitivo comportamentale), l’esposizione graduale all’oggetto temuto.

Ciò che potresti quindi fare per affrontare la paura di essere giudicati e quella di iniziare a chiedere alle persone intorno a te, magari partendo dai tuoi amici, dalle persone più vicine; potresti chiedere loro come ti vedono, come ti percepiscono e cercare così di comprendere se le tue paure sono in qualche modo motivate, o meno. Le risposte che potresti ricevere potrebbero sorprenderti aiutandoti a comprendere quanto la tua mente tende a distorcere la realtà.

Evitare persone giudicanti

Un’altra cosa importante da fare è quella di identificare nella vita di tutti giorni quali siano le relazioni che tendono a riattivare maggiormente la paura di essere giudicati. Come detto tale fragilità nasce spesso da relazioni primarie disfunzionali che ci hanno portato a vivere questo senso di inadeguatezza. Il rischio è continuare a vivere dinamiche relazionali simili che continuino ad alimentare la paura.

Se ti rendi conto di passare troppo tempo con persone giudicanti potrebbe valer la pena fare un passo indietro e rimettere in discussione le tue frequentazioni. Le relazioni ci trasformano, da bambini e da adulti. Scegliere consapevolmente quali tipologie di relazioni portare avanti nella nostra quotidianità è uno dei passaggi più importanti della vita.

Non sempre chi giudica lo fa in modo evidente. Ciò che devi imparare a notare sono quelle frasi o modi di fare che tendono a sminuirti o a indebolirti. Più te ne accorgerai e più sarà per te facile proteggerti prendendone le distanze.

10 strategie per superare la paura del giudizio

Ma ecco riassunte dieci strategie che puoi tenere a mente per superare la paura del giudizio:

Coltiva l’autostima: Lavora sulla tua autostima e sul tuo senso di valore personale. Riconosci i tuoi punti di forza, abbraccia le tue imperfezioni e impara ad amarti per ciò che sei. Quando abbiamo una sana autostima, siamo meno dipendenti dall’approvazione degli altri.
Pratica l’accettazione di sé: Accetta che non possiamo piacere a tutti e che è normale avere opinioni diverse. Impara ad accettare te stesso con tutti i tuoi difetti e peculiarità. Ricorda che sei un essere umano in continua crescita e che i giudizi degli altri non devono definire la tua identità.
Sfida le tue convinzioni limitanti: Esplora le convinzioni limitanti che hai riguardo al giudizio degli altri. Spesso, queste convinzioni sono basate su paure irrazionali. Chiediti se queste credenze ti stanno servendo o limitando e prova a sostituirle con pensieri più positivi e realistici.
Pratica la consapevolezza: Sii consapevole dei tuoi pensieri e delle tue emozioni quando affronti la paura del giudizio. Osserva i tuoi timori e preoccupazioni senza giudizio. La consapevolezza ti aiuterà a distanziarti dalle tue paure e a prendere decisioni più autentiche.
Concentrati sulle tue priorità: Focalizzati sulle tue passioni, i tuoi obiettivi e ciò che è veramente importante per te. Quando siamo concentrati sulle nostre priorità diventa meno significativo ciò che gli altri pensano di noi.
Circondati di persone positive: Cerca compagnia con individui che ti sostengono, ti accettano e ti incoraggiano. Le persone positive possono aiutarti a superare la paura del giudizio, fornendo un ambiente di sostegno e accettazione.
Pratica l’esposizione graduale: Sfida gradualmente la tua paura del giudizio mettendoti in situazioni in cui sei esposto all’opinione degli altri. Inizia con piccoli passi e aumenta gradualmente l’intensità. Ad esempio, puoi condividere le tue opinioni in un gruppo di discussione o esprimere le tue passioni in modo più aperto.
Concentrati sull’impatto che puoi avere: Cambia la tua prospettiva concentrandoti sull’impatto positivo che puoi avere sul mondo, piuttosto che sul giudizio degli altri. Chiediti come puoi contribuire alla comunità o aiutare gli altri. Questo ti aiuterà a mettere le cose in prospettiva e a dare meno importanza alle opinioni altrui.
Ricorda che il giudizio è un riflesso degli altri: Spesso, il giudizio degli altri non ha nulla a che fare con noi personalmente, ma è un riflesso delle loro insicurezze e proiezioni. Ricorda che le persone che giudicano potrebbero avere le loro sfide e problemi interni che influenzano i loro giudizi.
Accogli l’incertezza: La paura del giudizio spesso nasce dalla paura dell’incertezza e dell’ignoto. Accetta che non avrai sempre il controllo sulle opinioni degli altri e che ciò è parte integrante della vita. Sii aperto a imparare da nuove esperienze e ad accettare che il processo di crescita personale comporta anche rischio e vulnerabilità.

Ma soprattutto, smettila di giudicarti.

Come Affrontare il Giudizio Personale per Superare la Paura del Giudizio degli Altri:

Come detto la paura del giudizio degli altri nasce in genere dal forte giudizio che abbiamo verso noi stessi. Ecco quindi altri dieci suggerimenti per riuscire a ridurre il tuo giudizio verso te stesso.

Consapevolezza del dialogo interno: Prendi consapevolezza del tuo dialogo interno e delle valutazioni negative che ti dai. Identifica i pensieri limitanti e sostituiscili con affermazioni positive e realistiche. Sii gentile con te stesso e impara a perdonarti per i tuoi errori.
Sviluppa l’autocompassione: Coltiva l’autocompassione e impara a trattarti con gentilezza e comprensione. Riconosci che nessuno è perfetto e che gli errori e le imperfezioni fanno parte dell’esperienza umana. Tratta te stesso come tratteresti un amico caro in difficoltà.
Sfida le aspettative irrealistiche: Interroga le aspettative irrealistiche che hai di te stesso e valuta se sono in linea con la realtà. Imposta obiettivi realistici e sii flessibile nelle tue aspettative. Concentrati sul progresso piuttosto che sulla perfezione.
Affronta le insicurezze interne: Esplora le tue insicurezze interne e lavora su di esse. Chiediti da dove provengono queste insicurezze e se sono fondate. Sviluppa una maggiore fiducia in te stesso, concentrandoti sulle tue forze e sui tuoi successi.
Valorizza la tua unicità: Accetta te stesso per ciò che sei e abbraccia la tua unicità. Riconosci che il tuo valore non deriva dall’omologazione o dall’adattamento agli standard degli altri, ma dalla tua autenticità e dalla tua contribuzione unica al mondo.
Crea una rete di supporto positiva: Cerca il sostegno di persone che ti accettano e ti apprezzano per ciò che sei. Circondati di individui che ti sostengono e ti incoraggiano nella tua crescita personale. Questa rete di supporto può aiutarti a superare la paura del giudizio degli altri.
Riconosci che il giudizio degli altri è soggettivo: Ricorda che il giudizio degli altri è una proiezione delle loro esperienze, convinzioni e insicurezze personali. Prendi le opinioni altrui con una sana dose di scetticismo e valuta se sono coerenti con la tua autenticità e i tuoi valori.
Focalizzati sui tuoi valori e passioni: Identifica i tuoi valori personali e cerca di vivere in accordo con essi. Concentrati sulle tue passioni e sulle attività che ti appassionano. Quando sei allineato con ciò che è autentico per te, diventa meno rilevante ciò che gli altri pensano di te.
Sii consapevole del potere del perdono: Impara a perdonare te stesso per i presunti errori del passato e per le imperfezioni che ritieni di avere. Il perdono è un atto di amore verso te stesso e ti permette di lasciare andare il giudizio personale negativo che alimenta la paura del giudizio degli altri.
Cerca il supporto di un professionista: Se la paura del giudizio degli altri sta limitando significativamente la tua vita e il tuo benessere, considera di cercare l’aiuto di un professionista come uno psicologo o un terapeuta. Un professionista può aiutarti a esplorare le radici profonde della tua paura e a sviluppare strategie personalizzate per superarla.