Chi attacchi d’ansia fanno parte i quelli che vengono chiamati disturbi d’ansia.
L’ansia è uno stato naturale del nostro organismo grazie al quale siamo in grado di affrontare le diverse situazioni della vita, di focalizzarci, di portare la nostra massima attenzione sulle cose per noi importanti che ci attivano in quel momento.
Per questa sua funzione l’ansia è estremamente utile ed importante, tuttavia, come nel caso di ogni eccesso, quando l’ansia diventa troppa e soprattutto troppo continuativa nel tempo, può portarci a malessere e a disagio.
Attacchi d’ansia, che cosa sono.
Se l’ansia divine il nostro stato d’animo prevalente può accadere di vivere dei veri e propri attacchi d’ansia.
L’attacco d’ansia può essere inteso come un momento acuto in cui non siamo più in grado di ragionare o “funzionare” nello stesso modo di sempre, in cui sentiamo una forte attivazione interna, tensione muscolare, difficoltà di concentrazione, fatica, irritabilità, un aumento del battito cardiaco, il respiro affannato e così via.
Gli attacchi d’ansia non rientrano nella classificazione diagnostica utilizzata in psichiatria e psicoterapia (DSM5), tuttavia nel gergo comune vengono in genere eguagliati ai meglio conosciuti attacchi di panico.
In realtà volendo fare una distinzione possiamo definire alcune differenze fra gli attacchi di panico e di ansia.
Differenza fra attacchi d’ansia e attacchi di panico.
In riferimento a diversi testi la differenza fra attacchi di panico e attacchi di ansia può essere definita in base all’intensità e alla causa scatenante.
Gli attacchi d’ansia si presentano in genere in relazione ad un evento stressante che ci destabilizza mettendoci in difficoltà, gli attacchi di panico sono invece più dirompenti, non per forza associati a qualcosa di specifico ed hanno effetti in genere più intensi sulla percezione di noi stessi.
Durante un attacco d’ansia possiamo sentirci in pericolo, apprensivi, possiamo sentire l’aumento del battito cardiaco o del ritmo respiratorio, ma poi in genere, quando l’elemento stressante svanisce, diminuisce anche l’ansia.
Durante un attacco di panico possiamo sentirci pervasi da sensazioni di profonda paura e terrore, dalla paura di morire, di perdere il controllo o di avere un attacco cardiaco. Possiamo percepire dolore al petto, nausea, la mancanza del respiro. Gli attacchi di panico sono in genere del tutto improvvisi e quindi imprevedibili e da qui deriva buona parte del loro effetto dirompente.
Gli attacchi d’ansia sono quindi un livello intermedio, in cui non arriviamo a perdere il controllo o a stare così male, ma in cui la percezione di malessere è piuttosto diffusa. In ogni caso in letteratura non viene fatta una distinzione fra queste due forme. Possiamo quindi ricondurre gli attacchi d’ansia al più generale disturbo d’ansia o come una manifestazione di esso.
Le radici degli attacchi d’ansia.
Diversi studi hanno oggi confermato come l’ansia sia uno stato mentale facilmente trasmissibile di generazione in generazione. La probabilità di vivere degli attacchi d’ansia qualora i nostri genitori soffrano dello stesso disturbo è maggiormente elevata.
Da questo punto di vista è importante sviluppare sempre più la capacità di osservare le nostre dinamiche familiari, di divenire consapevoli di come funzionano le persone che ci sono vicine, di sviluppare quell’attitudine “dell’osservatore distaccato” grazie alla quale prendere coscienza degli stili relazionali e interattivi in cui siamo cresciuti.
Ciascuno di noi, nel corso della sua crescita, sviluppa un suo modo specifico per gestire le emozioni. Questo è frutto della nostra base innata e delle tante interazioni che sviluppiamo poi nel corso della nostra vita.
Ansia e modellamento
Fin da bambini uno dei modi che più utilizziamo per apprendere come “vivere la vita” è il modellamento, l’osservazione e la ripetizione dei modi di fare che vediamo negli altri. Il problema è che come sempre accade con le abitudini, dopo un pò che ripetiamo qualcosa perdiamo la tendenza a rimanere consapevoli di quel modo di fare. Tanto che esso diventa il nostro modo di essere, fino a divenire certi che esso fa parte del nostro carattere o peggio della nostra natura.
A furia di ripetere certi modelli appresi non siamo più neanche consapevoli di utilizzarli, né tanto meno di quale sia la loro origine. Diventano il nostro modello di riferimento, il nostro stato di base.
Le credenze che sviluppiamo sulla base di questi apprendimenti sono così molto radicate in noi e vanno a costituire l’immagine stessa che abbiamo di noi stessi.
Il problema di tutto ciò è che spesso questi modelli appresi e consolidati non sono affini ai nostri bisogni reali. In particolare ad esempio un eccesso d’ansia nel tempo può limitarci molto, impedendoci di vivere con serenità la nostra quotidianità e di usare appieno le nostre risorse.
In questo video parlo di alcuni temi affrontati in questo articolo.
Come imparare a gestire gli attacchi d’ansia.
Ci sono due strategie fondamentali per imparare ad affrontare gli attacchi d’ansia. Una è legata al momento specifico in cui essi si manifestano, l’altra è preventiva.
Partiamo dalla seconda.
Come prevenire gli attacchi d’ansia.
Per prevenire gli attacchi d’ansia dobbiamo allenare la nostra mente a funzionare diversamente da quanto abbiamo appreso precedentemente. Se per esempio tendo ad agitarmi facilmente di fronte ad un imprevisto, o a preoccuparmi eccessivamente in generale, ciò che dovrò imparare a fare è riuscire a mantenermi calmo e flessibile, più in grado di lasciar andare le cose senza soffermarmici troppo. Per fare questo serve allenamento.
Se ho una postura scorretta e voglio correggerla, continuamente dovrò portare la mia attenzione alla zona del corpo interessata, fintanto che la nuova postura non diventi abituale. E tutti sappiamo quanto è difficile cambiare la propria postura!
Allo stesso modo funziona per la mente. Se voglio cambiare il mio modo di pensare o di reagire di fronte agli eventi della vita, devo allenarla a funzionare diversamente.
Mindfulness e attacchi d’ansia
Una delle pratiche oggi più riconosciute a livello scientifico per fare questo è la Mindfulness. Non a caso la Mindfulness viene riconosciuta come uno dei trattamenti elettivi nei casi di disturbi d’ansia.
Grazie alla Mindfulness giorno dopo giorno alleniamo la nostra mente a stare nel presente, a risparmiare energia, a ridurre l’impatto degli eventi stressanti. Con una pratica costante è come se riuscissimo a creare uno spazio fra ciò che accade e la nostra reazione, permettendoci così di decidere come reagire nei diversi momenti della vita.
Riconoscere le relazioni fonte di ansia
Per prevenire gli attacchi d’ansia dobbiamo inoltre imparare a riconoscere e prevenire quelli che possono essere gli elementi stressanti che ci possono destabilizzare. Se ad esempio mi accorgo che vado in ansia ogni volta che sono in ufficio o che torno a casa, devo diventare sempre più consapevole di quali siano gli elementi di queste situazioni che generano in me risposte ansiose.
Molto spesso si tratta di relazioni. Potrebbe essere ad esempio che mi trovo in difficoltà con un collega, a casa con mio figlio o con il partner. In questi casi per una buona prevenzione sarà utile andare ancora più in profondità, cercando di capire che cosa effettivamente di quella specifica relazione mi mette in difficoltà. Potrebbero essere alcune richieste o dei modi di fare ecc.. In tutti questi casi si tratta quindi di comprendere, di capire che cosa effettivamente succede fuori e dentro di me.
Sapendo che cosa mi mette in difficoltà potrò così iniziare ad intervenire per far si che gli elementi che mi generano ansia abbiano progressivamente un impatto minore.
Stress e attacchi d’ansia
Alle volte può trattarsi anche solo di una mancanza di organizzazione. Ad esempio a causa della difficoltà a pianificare bene il mio lavoro o a rispettare i miei piani posso poi trovarmi in affanno, maggiormente stressato e quindi più suscettibile ad andare in ansia di fronte ad un imprevisto o ad un ostacolo.
In generale per una buona prevenzione è fondamentale imparare ad accorgerci di che cosa ci mette in difficoltà. La conoscenza è il primo passo del cambiamento.
Laddove non riuscissi da solo a comprendere le cause dell’ansia è molto utile chiedere una consulenza psicologica che mi permetta di fare un quadro completo della mia situazione e riuscire così ad intervenire con efficacia.
Intervenire sull’attacco d’ansia mentre avviene.
Se mi trovo durante un attacco d’ansia cosa posso fare?
Ancora ci viene in aiuto la Mindfulness. In terapia cognitivo comportamentale uno strumento efficace è quello di utilizzare la pratica di consapevolezza durante gli episodi acuti di ansia.
Nel momento in cui inizio a sentire che aumentano le palpitazioni e la sudorazione e capisco di trovarmi di fronte ad un attacco d’ansia quello che posso fare è di interrompere ciò che sto facendo, anche solo per due minuti. Chiudere gli occhi e portare l’attenzione su respiro e mantenerla li. Scegliendo per qui due minuti di focalizzarmi solo sul respiro e di lasciare andare tutti gli altri pensieri.
L’ideale è poter fare questo cambiando anche il luogo specifico in cui mi trovo.
Se ancora questo non bastasse questo posso andare a bere un bicchiere d’acqua o ancora andare a sdraiarmi e focalizzarmi sul respiro.
Dopo qualche minuto l’ansia acuta provata passerà da sé.
Ovviamente se mi dovesse capitare di avere un attacco d’ansia o peggio un attacco di panico diventerebbe a mio avviso prioritario iniziare un lavoro di prevenzione per cercare di capirne le origini e, come detto, nel caso chiedere aiuto qualora non riuscissi da solo a far fronte alla situazione.