Coping, soppressione dei pensieri o Mindfulness?

Spesso nella vita di tutti i giorni utilizziamo diverse strategie di coping per stare meglio. Alcune consapevoli e alle meno.

In particolare durante momenti difficili tendiamo ad utilizzare questi meccanismi. Conoscerli e imparare a sceglierli può fare la differenza.

Coping

Depressione e strategie di coping

La depressione è uno dei più comuni disturbi mentali ed interessa circa un individuo su sei nel corso della vita. La depressione è principalmente caratterizzata da umore triste e/o dalla perdita di interesse e piacere per almeno due settimane consecutive e coinvolge aspetti biologici, psicologici e sociali.

Le persone depresse sono caratterizzate da una prevalenza di pensieri negativi, che si riflettono in una bassa stima di sé e in una generale prospettiva pessimista, si può ipotizzare che questi pensieri si riuniscano in degli schemi negativi che nel momento in cui ci si trova in una fase di remissione della depressione diventano “dormienti” e restano latenti fino a che non vengono risvegliati da alcuni fattori stressanti. Dopo un iniziale episodio depressivo molte persone hanno dei successivi episodi e la probabilità di ricorrenza aumenta con il numero degli episodi.

Si è cercato di comprendere quali possano essere i fattori che aumentano il rischio di ricadere nella depressione, uno di questi fattori è appunto l’accadere di eventi di vita stressanti.

Gli eventi stressanti e la depressione

Questi eventi spesso precedono l’esordio della depressione, è stato ipotizzato che ogni episodio depressivo aumenti la sensibilità agli eventi di vita stressanti, aumentando così la soglia dell’occorrenza di un nuovo episodio depressivo. Questa sensibilità può essere dovuta anche ad un esaurimento delle risorse psicologhe e sociali conseguente all’episodio negativo. Vivere uno stato depressivo ci rende in un certo senso più fragili e nel momento in cui ci troviamo a vivere un momento di fatica nel corso della nostra esperienza e forse non abbiamo sufficienti risorse a disposizione per affrontarlo nel modo migliore, questo ci porta a ricadere nella depressione.

Tutto ciò rende interessante comprendere quali siano le strategie di coping messe in atto da coloro che si rimettono da un episodio depressivo e sono a rischio di cadere in altri episodi di questo tipo. Lo studio delle strategie di coping è fondamentale per capire come lo stress influenzi le persone, nel bene e nel male.

Che cosa sono le strategie di coping

Il coping è stato definito come il tentativo a livello cognitivo e comportamentale di gestire (padroneggiare, ridurre o tollerare) una relazione problematica tra persona e ambiente. Le strategie di coping possono essere riassunte in due ampie categorie: quelle focalizzate sui problemi e quelle focalizzate sulle emozioni. Quelle focalizzate sui problemi sono rivolte ad affrontare il problema, ad esempio rimuovendo ciò che è fonte di stress, alcuni esempi sono la ricerca di informazioni, la pianificazione e il prendere l’iniziativa; mentre quelle focalizzate sulle emozioni includono un’ampia gamma di risposte volta a migliorare le emozioni negative conseguenti all’evento stressante, ad esempio focalizzarsi sugli aspetti positivi di una situazione, il distacco mentale e comportamentale, la ricerca di supporto emotivo da parte degli altri. 

Le strategie che una persona utilizza dipendono sia da fattori situazionali che individuali, come ad esempio la fiducia in sé e la percezione delle risorse a disposizione.

Sebbene possa essere il contesto a rendere una strategia di coping adattiva o meno, è condiviso che ci siano alcune forme di coping più adattive di altre, ad esempio la messa in atto di strategie di risoluzione dei problemi è associata positivamente alla salute fisica e psicologica, mentre una strategia di evitamento vi è associata negativamente.

C’è una particolare precisione con la quale la nostra mente ritorna a determinati pensieri ogni volta che cerchiamo di allontanarli.

La soppressione dei pensieri, una strategia di coping?

La soppressione dei pensieri è una strategia mentale di controllo dei pensieri indesiderati che coinvolge due processi: un processo automatico, in genere inconscio, di ricerca dei contenuti mentali indesiderati e un processo operativo cosciente che ne esegue la soppressione, richiedendo l’impiego di risorse cognitive per distrarre la persona dai pensieri non voluti. La soppressione dei pensieri è una strategia che si rivela utile in una fase iniziale, ma poi richiede sempre più impegno e sempre più risorse mentali per essere messa in atto. Se le risorse cognitive sono limitate, a causa della depressione, i pensieri intrusivi ricorrono con maggior frequenza durante e dopo la soppressione e questo può portare alla ruminazione e al cattivo umore.

In alcuni casi le persone sono consapevoli del fatto che i pensieri negativi siano una delle principali cause dei problemi emotivi e quindi precursori a uno stato di depressione, per questo cercano di sopprimere i pensieri indesiderati per mantenere uno stato emotivo positivo. Come abbiamo visto però le persone depresse sono caratterizzate da una prevalenza di pensieri negativi e quindi può accadere che anche gli stimoli che usano per distrarsi da pensieri indesiderati siano di natura negativa.

Soppressione dei pensieri e ruminazione

La soppressione dei pensieri può alimentare la ruminazione depressiva, cioè il ritorno frequente a pensieri che riguardano delusioni personali, errori, fallimenti, vivere sensazioni di abbattimento, svilimento, sentirsi isolati e porsi delle domande sulla qualità della propria vita e sul sentirsi inadeguati. Sfortunatamente queste riflessioni non portano a soluzioni né ad intraprendere delle azioni costruttive, ma mettono ancora più a rischio di ricorrenza di episodi depressivi. La soppressione dei pensieri si rivela quindi una strategia di coping controproducente che può pregiudicare uno stato di benessere. 

È importante individuare le strategie di coping dello stress non adattive nel trattamento della depressione. Il modo in cui le persone hanno a che fare con delle situazioni fonte di stress può ridurre o aumentare l’impatto di eventi e condizioni avverse. Le conseguenze di questo impatto non solo a breve, ma anche a lungo termine possono incidere sullo sviluppo di problemi di salute a livello fisico e mentale. Il problem solving e la mindfulness sono considerate strategie adattive e i trattamenti focalizzati sulla promozione di queste strategie si rivelano efficaci. 

Il problem solving

Le risposte di problem solving sono dei tentativi coscienti di cambiare una situazione stressante o contenerne le conseguenze, il problem solving viene spesso considerato come un orientamento o delle specifiche azioni dirette a risolvere un problema, come ad esempio pianificare una sequenza di azioni. Sebbene le risposte di problem solving non siano dei tentativi diretti di regolazione delle emozioni, possono avere effetti positivi su queste modificando o eliminando le fonti di stress.

I trattamenti basati sulla mindfulness si sono rivelati efficaci nella riduzione dei sintomi legati ad ansia e depressione, si basano su interventi che spostano l’attenzione dal contenuto negativo del pensiero per osservare i processi della mente e il modo in cui entriamo in relazione con i nostri pensieri. Il concetto di distacco nella pratica della mindfulness si riferisce a un’esperienza del proprio sé come separato dai propri pensieri e sganciato dalle risposte automatiche a tali pensieri, questo comporta la comprensione del fatto che i pensieri sono eventi mentali e non fatti, indipendentemente dalla loro desiderabilità entrano nella nostra consapevolezza e la lasciano, al di là del nostro intento o della nostra scelta. Altra caratteristica importante della pratica della mindfulness è l’accettazione delle proprie emozioni senza giudizio.

Prova a vedere ad esempio questo video sul distacco emotivo.

Piuttosto che la soppressione dei pensieri non desiderati può rivelarsi più efficace concentrarsi su dei propri obiettivi, su qualcosa di fortemente desiderato, capire come usare degli elementi di distrazione più efficaci, che non abbiano la stessa valenza negativa dei pensieri indesiderati e accettare ed esprimere anche i pensieri che non vorremmo arrivassero alla nostra consapevolezza.

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  • Thimm JC, Wang CEA, Waterloo K, Eisemann M, Halvorsen M. Coping, thought suppression, and perceived stress in currently depressed, previously depressed, and never depressed individuals. Clin Psychol Psychother. 2018;25:401–407
  • Wenzlaff, R. M., Wegner, D. M.. Thought Suppression. Annu. Rev. Psychol. 2000. 51:59–91

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Enrico Gamba